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Hilfreiches Herzklopfen im Rampenlicht

Seit meiner Jugend leide ich unter Auftrittsangst. Als Kind hatte ich noch keine Probleme, vor der Verwandtschaft selbst erfundene Theaterstücke aufzuführen. Doch heute sind „Auftritte“ jeglicher Art eine große Herausforderung für mich. In meinem Bekannten- und Kollegenkreis geht es vielen wie mir: Immer wenn man vor einer Gruppe von Menschen sprechen muss, sei es ein beruflicher Vortrag oder die Ansprache auf einem Familienfest, ergreift eine unangenehme Aufregung vom Körper Besitz. Das Herz schlägt bis zum Hals, man bekommt ein mulmiges Gefühl in der Magengegend und die Wangen färben sich rot. Die Gedanken kreisen um die Angst, die man verspürt, und die Sorge, nicht die richtigen Worte herauszubringen. Vor einem bevorstehenden Auftritt grämt man sich oft viele Stunden und Tage lang. Und gelegentlich drückt man sich sogar vor eigentlich interessanten Gelegenheiten öffentlich das Wort zu ergreifen.

Bislang bin ich dem oft gehörten Rat gefolgt, man solle mit Hilfe von Tiefenatmung und ähnlichen Techniken entspannen, bevor man sich vor sein Publikum begibt. Doch wenn die innerliche Aufregung dann dennoch steigt, kommt einem das leicht wie ein Versagen vor. Entsprechend aufmerksam wurde ich, als ich kürzlich über den Ansatz einer amerikanischen Forschergruppe las. Die Idee von Jeremy Jamieson, Professor für Psychologie an der Universität Rochester im Bundesstaat New York, und seinen Kollegen ist simpel. Um mit Lampenfieber besser umzugehen, muss man die körperlichen Reaktionen, die man erlebt, positiv umdeuten. Das Problem, erklärt Jamieson, sei die Vorstellung, jeglicher Stress sei schädlich.

Viele Menschen interpretierten die Symptome, die sie empfinden, wenn sie vor Publikum sprechen müssen, als Warnzeichen, dass gleich etwas Schlechtes passiert. Aber diese Empfindungen bedeuteten nur, dass der Körper sich bereit macht, mit der herausfordernden Situation umzugehen. „Der Körper aktiviert seine Ressourcen, er pumpt mehr Blut durch die großen Muskelgruppen und führt dem Gehirn vermehrt Sauerstoff zu.“ Diese physiologischen Reaktionen helfen, während des Auftritts konzentriert und leistungsfähig zu sein.

Die positiven Seiten von Stress

Allerdings kann diese an sich ganz natürliche Erregung leicht in Panik umschlagen: „Wenn man denkt, man sei dem Stress nicht gewachsen,“ so der Psychologe, „fühlt man sich bedroht.“ Und dies geht dann in der Tat mit negativen Effekten einher. So lenkt der Körper bei Bedrohung Blut aus Extremitäten und Gehirn Richtung Bauch, was dazu führt, dass man Leere im Kopf verspürt und im wahrsten Sinne kalte Füße bekommt. Wenn man sich aber die positiven Seiten von Stress vor Augen führt, verhindert man, von seiner Angst übermannt zu werden.

Wie wirkungsvoll dies ist, haben Jamieson und Kollegen in einer Reihe von Studien dokumentiert. In einem Experiment setzten sie 69 Probanden einer Belastungsprobe aus. Dabei sollten die Freiwilligen einen fünfminütigen Vortrag vor zwei missbilligend dreinblickenden Juroren halten, gefolgt von einer unangekündigten fünfminütigen Kopfrechenübung. Eine Gruppe erhielt ausführliche Informationen darüber, dass die körperliche Erregung in stressigen Situationen nicht schädlich ist. Mehr noch: Entsprechende Symptome seien als nützlich anzusehen. Die anderen Probanden gingen ohne solche Instruktionen in den Test.

Teilnehmer, die gelernt hatten, ihre Stresssymptome neu zu deuten, überstanden die Belastungsprobe deutlich besser als die Kontrollgruppe. So fühlten sie sich subjektiv der Situation eher gewachsen und kümmerten sich weniger um die negativen Reaktionen der Juroren. Dies machte sich auch physiologisch bemerkbar: Messungen des peripheren Widerstands der Blutgefäße und des Herzauswurfvolumens zeigten, dass bei ihnen mehr Blut durch den gesamten Körper gepumpt wurde. Ähnliche Studien mit anderen Gruppen brachten weitere vorteilhafte Wirkungen zutage: Wer positiv über die Stresssymptome dachte, zeigte sich tendenziell gegenüber den Juroren offener und wirkte insgesamt weniger ängstlich und verlegen. Die Qualität des Vortrages und die Leistung im Rechentest verbesserten sich – und nach der Anstrengung trat schneller eine Erholung ein.

Auf die Bewertung kommt es an

Auch mein erster Versuch mit Jamiesons Ansatz hat erstaunlich gut funktioniert. Als ich kürzlich mal wieder vor Publikum sprechen musste, sagte ich mir immer wieder: „Deine heftigen Herzschläge und die Schmetterlinge im Bauch sind gut! Sie helfen dir!“ Und in der Tat nahm dies eine Menge des Drucks aus der Situation. Meine Stresssymptome kamen mir nicht mehr wie eine Schwäche oder Unzulänglichkeit vor – und das half mir tatsächlich, einigermaßen locker zu bleiben.

Und noch eine überraschende Erkenntnis hat Jamiesons Forschung gebracht: Menschen, die unter ausgeprägtem Lampenfieber oder anderen sozialen Ängsten leiden, weisen in einer belastenden Situation im Schnitt keine stärkeren körperlichen Reaktionen auf als andere. Auch dies zeige, so die Wissenschaftler, dass es von der Interpretation körperlicher Symptome abhängt, wie man akuten Stress empfindet. Mit anderen Worten: Wenn ich vor Publikum stehe, schlägt mein Herz nicht unbedingt schneller als bei anderen. Es ängstigt mich nur mehr.

Zum Weiterlesen

Ingrid Glomp: Schöner Stress. Psychologie Heute, 8/2015 (zum Archiv)

Jeremy Jamieson u. a.: Improving acute stress responses: the power of reappraisal. Current Directions in Psychological Science, 22/1, 2013, 51-56. DOI: 10.1177/0963721412461500

Jeremy Jamieson u. a.: Changing the conceptualization of stress in social anxiety disorder: affective and physiological consequences. Clinical Psychological Science, 1/4, 2013, 363-374. DOI: 10.1177/2167702613482119

Miranda Beltzer u. a.: Rethinking butterflies: the affective, physiological, and performance effects of reappraising arousal during social evaluation. Emotion, 14/4, 2014, 761-768. DOI: 10.1037/a0036326

6 Responses to "Hilfreiches Herzklopfen im Rampenlicht"

  • Martina Terwey
    5. Jan 2016 - 12:52 Reply

    Ein körperliches Phänomen zu verstehen und es auf Körperebene zu verarbeiten, hilft sicherlich. Interessant ist, welche Erfahrungen abgespeichert wurden, dass mit Angst oder Panik auf eine „normale“ körperliche Reaktion reagiert wird. Brainspotting kann helfen, diese abgespaltenen oder vorsprachlichen Erfahrungen im Umgang mit speziellen Stresssituationen ins Bewusstsein zu heben und zu integrieren. Versuch es mal…

  • Barbara Rodermann
    5. Jan 2016 - 13:30 Reply

    Ich beschäftige mich seid über Zehn Jahren schon mit Hypnose und habe damit erachtliche Erfolge erzielt.Für Menschen mit Lampenfieber oder Sozialer Phobie gibt es hervorragende Hypnosen.

  • Tineli
    5. Jan 2016 - 14:26 Reply

    Ich hab schon lange mein Lampenfieber als die Portion Erregung betrachtet, die ich brauche, um voll konzentriert zu sein. Tiefenentspannt würd ich ja einschlafen 😉 . Schön, die offizielle Bestätigung zu bekommen, dass ich intuitiv alles richtig gemacht habe.

  • Peter Seiler
    11. Jan 2016 - 14:38 Reply

    Gute Erfolg erziele ich mittels wingwave Coaching

  • Christiane Richter
    22. Feb 2016 - 22:13 Reply

    Liebe Frau Schäfer,

    die von Ihnen beschriebene Methode erinnert mich sehr an das Reframing. Hierbei werden Sachverhalte, Einstellungen, negative Vorstellungen positiv umgedeutet um neue Handlungsmöglichkeiten zu erarbeiten. Es hat aber nichts mit „schön reden“ zu tun.

    Weiterhin kann ich Frau Rodermann nur beipflichten. Auch ich beschäftige mich seit vielen Jahren mit Hypnose und kann dies als Mittel gegen Stress und Lampenfieber nur empfehlen.

  • Martin Winkelhofer
    28. Feb 2016 - 21:34 Reply

    Hallo Frau Schäfer,

    auch ich kann die von Ihnen beschriebene Methode gut nachvollziehen.

    Weiters konnte ich meine Auftrittsangst bei den wöchentlichen Meetings der Toastmasters ablegen.
    Der Rhetorikklub Toastmasters setzt die Technik der „systematischen Desensibilisierung“ein. Das bedeutet: Wenn Sie etwas nur oft genug tun, sind Sie irgendwann desensibilisiert. Indem Sie immer und immer wieder vor einer Gruppe von Menschen reden, werden Sie sukzessive Ihre Ängste überwinden.

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