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Ein Plädoyer für schnelles Schlafen

Julia Specht

In Berlin-Mitte ticken die Uhren anders. Zumindest nicht im Biorhythmus der Blog-Autorin, die zu einem maßgeblichen Anteil im Land der Frühaufsteher sozialisiert wurde und ohnehin wochentags von den lieben Kleinen zuverlässig vor Morgengrauen aus dem Bett gescheucht wird. Folgt man diesem lerchenhaften Schlaf-Wach-Rhythmus stoisch auch am Wochenende, wandelt man in Mitte morgens durch menschenleere Straßen und steht vor der verschlossenen Tür des Lieblings-Sonntags-Frühstück-Cafés. Der Mensch ist glücklicherweise anpassungsfähig, sodass mit dem Wochenende auch die Ein- und Ausschlafzeit justiert werden kann. Social jetlag nennt sich die Folge davon im Fachjargon.

Aber wie viel Anpassung kann man dem Körper abverlangen? Und wie lässt sich die Schlafenszeit optimieren, wenn es doch stets Dringlicheres zu geben scheint, als entspannt im Traumland zu wandeln, zumal die bizarren Traumwelten mit fortschreitender Schlafdauer immer aggressiver werden? Einer Studie von Wilhelm Hofmann und Kollegen zufolge rangiert die Sehnsucht nach Schlaf (neben der Sehnsucht nach Sex) bei den menschlichen Begehrlichkeiten an oberster Stelle. Und gleichzeitig steht es im besonders starken Konflikt zu all den anderen beruflichen, familiären und sozialen Bedürfnissen, mit denen ein Mensch konfrontiert wird.

Die Küchenpsychologie munkelt, der Schlaf vor Mitternacht sei der wichtigste. Auch wenn das nicht stimmt, finden sich doch drei empirisch bestätigte Fünkchen Wahrheit darin wieder. Richtig ist, dass die erste Hälfte des Schlafes besonders wichtig ist. Da ist nämlich der Anteil der Tiefschlafphasen, des sogenannten Non-REM-Schlafs vergleichsweise hoch. Das Gehirn nutzt diese, um frisch erworbenes Wissen aus dem Hippocampus, der Schaltzentrale unseres Gedächtnisses, zu archivieren. Empfehlenswert ist dieser Tiefschlaf deshalb auch als kurzes Nickerchen direkt nach intensiven Lernphasen. Die zweite Schlafhälfte ist stattdessen eher von traumintensiven Schlafphasen, dem sogenannten REM-Schlaf, dominiert.

Richtig ist auch, dass ausreichend (aber auch nicht zu viel!) Schlaf essenziell ist. Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, unterscheidet sich jedoch von Person zu Person stark. Lässt der Alltag Anpassungen zu, dann lohnt es sich deshalb, den eigenen „Chronotyp“ und damit die ideale Ein- und Aufwachzeit zu bestimmen, zum Beispiel über den kostenfreien Online-Test von Till Roenneberg. Für das Aufwachen bietet sich dann eine der traumintensiven REM-Phasen an, also ein Zeitpunkt, zu dem der Körper nicht maximal tiefenentspannt ist. Einige High-Tech-Wecker  versprechen, diese Phase ermitteln zu können, und wecken in einem vorgegebenen Zeitintervall entsprechend schlafmützenfreundlich.

Und richtig an der Lebensweisheit ist auch, dass neben adäquater Schlafdauer die Kontinuität der Schlüssel zum optimalen Schlafen ist. Eine hohe Dosis social jetlag geht, genauso wie Schichtarbeit oder der klassische Jetlag beim Zeitzonen-Wechsel, mit erheblichen Risiken einher. Der Körper verbraucht bei dieser Anpassungsleistung viel Energie, was dann die Lernfähigkeit und Aufmerksamkeit einschränkt und zu zahlreichen Erkrankungen wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depression führen kann.

Bei einem gesunden Hang zum Optimierungswahn empfiehlt es sich, die persönlich favorisierte Schlafenszeit systematisch auszutesten. Dafür einfach jeweils zwei bis drei Wochen konsequent zur gleichen Zeit einschlafen und aufstehen und dabei Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit beobachten. Anschließend die Schlafdauer um eine halbe Stunde mindern, sich wieder selbst beobachten und so weiter. Einmal ermittelt, werden es Körper und Seele ganz sicher danken. Zumindest sofern sich der eigene Rhythmus mit den Bedürfnissen des oder der Lieblingsliebsten, dem typischerweise frühaufstehenden Nachwuchs, beruflichen Pflichten und all den anderen Bedürfnissen in Einklang bringen lässt.

Zum Weiterlesen: 
→ W. Hofmann, K. D. Vohs, R. F. Baumeister: What people desire, feel conflicted about, and try to resist in everyday life. Psychological Science, 23, 2012, 582–588
→ M. Peplow: The anatomy of sleep. Nature, 497, 2013, S2–S3
T. Roenneberg: The human sleep project. Nature, 498, 2013, 427–428

Soundtrack zum Blog-Post
 → Über das Träumen: ‚Monsters‘ von Binoculers

12 Responses to "Ein Plädoyer für schnelles Schlafen"

  • jule schreibt.
    15. Sep 2014 - 14:51 Reply

    […] Schlafen kostet nicht nur wertvolle Zeit, es verschlägt auch in bizarre Traumwelten, die mit fortschreitender Schlafdauer immer aggressiver werden. Grund genug, mit dem Schlafen sparsam umzugehen. → Weiterlesen im Psychologie Heute-Blog […]

  • Serpil Pak
    15. Sep 2014 - 18:26 Reply

    Liebe Jule, vielen Dank für die genaue und unterhaltsame Studie über den Schlaf. Hat spaß gemacht zu lesen. Aber Vorsicht wenn man zu viel über den Schlaf nachdenkt oder sich damit beschäftigt, kann einem das den Schlaf wieder rauben. ;)) verschlafene Grüße Serpil

  • seelenklempnerei
    21. Sep 2014 - 12:59 Reply

    Das Thema interessiert mich auch, so dass ich es gleich mal weiter empfehlen werde. Ich sehe ja Burnout als eine Art überzogenen Dispo auf dem Zeitwohlfühlkonto. Gerade der REM-Schlafmangel führt dann zu entsprechenden Schwierigkeiten, da wir den emotionalen Alltagsmüll nicht mehr entsorgen können.

  • Lena
    29. Sep 2014 - 13:51 Reply

    Vielen Dank für den Verweis auf die Website mit der Schlafforschung, daran habe ich gleich teilgenommen. Ich bin immer dabei, das Optimum für mich zu finden, und im Großen und Ganzen gelingt es mir gut, sobald ich merke, unzufrieden zu sein, versuche ich, darüber nachzudenken, woran das liegt, und Schlaf spielt eine der wichtigsten Rollen, genauso wie sozialer Kontak, Zeit für sich, und to-do-listen bewältigen. Manchmal muss ich mich auch damit abfinden,einfach mal nichts zu tun. Auch das hilft dem Körper. Merkwürdigerweise ist es für mich aber am schwierigsten, mir dies einzugestehen.

  • Julia
    29. Okt 2014 - 23:43 Reply

    Bei den letzem Satz musste ich Schmunzeln : „Zumindest sofern sich der eigene Rhythmus mit den Bedürfnissen des oder der Lieblingsliebsten, dem typischerweise frühaufstehenden Nachwuchs, beruflichen Pflichten und all den anderen Bedürfnissen in Einklang bringen lässt.“
    Leider ist dies meist nicht der Fall, nur wenige Menschen können ganz ihrem individuellen Schlafbedürfnis folgen. Ich persönlich könnte auch morgens etwa eine Stunde mehr Schlaf vertragen, aber dies lässt sich leider nicht mit dem restlichen Alltag vereinen. Am Wochenende stehe ich aber eigentlich meist relativ früh auf, auch wenn ich am Vortag länger unterwegs war – dafür lege ich dann aber ein Mittagsschläfchen ein. 🙂
    Dieses individuelle Schlafbedürfnis hängt auch eng damit zusammen, welcher Typ man ist: Lärchentypen sind eher morgens fit, Eulentypen abends. Dieses Phänomen ist hormonell gesteuert und kann meines Wissens nach nicht selbst aktiv verändert werden.

  • Erik
    3. Nov 2014 - 20:26 Reply

    „Zumindest sofern sich der eigene Rhythmus mit den Bedürfnissen des oder der Lieblingsliebsten, dem typischerweise frühaufstehenden Nachwuchs, beruflichen Pflichten und all den anderen Bedürfnissen in Einklang bringen lässt.“ 🙂 Ja, wenn man die Zeit zum akribischen Testen seines persönlichen Schlafrhytmus hat, dann leider man vermutlich bereits gar nicht unter Schlafstörungen, die ja zumeist durch Stress verursacht werden….. Trotzdem: ein toller Artikel. Wenn es sich irgendwie einrichten lässt, werde ich das mit Sicherheit testen.

  • Schlafapnoe
    11. Apr 2017 - 13:20 Reply

    Ich schlafe meist innerhalb von 3 Minuten ein.. leider ist das Durchschlafen immer das Problem.

  • Über gewonnene Zeit | Psychologie Heute-Blog
    19. Jun 2017 - 12:20 Reply

    […] zu gewinnen ist also das Ziel. Vor wenigen Jahren schlug ich dafür vor, die Schlafdauer zu optimieren (das heißt zu reduzieren). Mittlerweile schlafe ich länger und habe das Gefühl, dadurch […]

  • Männergesundheit
    18. Jul 2017 - 16:23 Reply

    So ineressante Thema, es wird immer aktuell sein!

    Ich stehe jeden Tag früh auf (5.30 – 6.00 am), aber manchmal lege ich ein Mittagsschläfchen ein (40 Minuten ist für mich genug). Alles ist so individuell. Mein Rhythmus des Lebens ist sehr aktiv, so ist Durchschlafen kein Problem.
    Vielen Dank für Tipps!

  • Flo
    11. Okt 2017 - 23:16 Reply

    Seit das Baby da ist, verliere ich eher an Schlafenszeit. Da weiß ich erst, wie wertvoll mein oft verkorkstes Schlafverhalten der letzten Jahre war. Im Moment muss ich mit 2-4 Stunden auskommen – und die nicht mal am Stück. Somit schlafe ich über Tag hier und da eine halbe Stunde, um halbwegs fit zu sein.

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